だるい、動悸がする、慢性的な頭痛と、さまざまな体調不良の引き金になっている「貧血」。訳のわからないタイミングでふらついたり吐き気に襲われたり、日常生活に支障をきたすことも多い、困った症状です。
先日、Twitterで「葉酸サプリを飲み始めたらありとあらゆる体調不良が改善された！！」というツイートを見つけたので、貧血改善＆その他の体調不良改善のため、葉酸がたくさん摂れる食べ物を調べてみました。
葉酸とは？一日の摂取量目安について
葉酸とは、水溶性のビタミンB群の一種。この葉酸が不足状態に陥ると、細胞の生産や再生が滞ってしまい、結果として貧血などを招きやすくなります。
妊娠中・授乳中の女性は特に積極的に摂取すべきと言われていて、その目安は1日480μg。
しかし、葉酸は尿として排出されることも多いため、貧血に陥りやすい女性や妊婦・授乳婦さんは積極的に摂取しなければいけません。
効率的に葉酸が摂れる野菜＆食べ方
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それでは、具体的にどんな食べ物で葉酸が摂取できるかご紹介していきましょう。
・モロヘイヤ
モロヘイヤは100グラムあたり、およそ250μgの葉酸が含まれていると言われています。つまり200グラム食べればそれだけで妊婦さんも授乳婦さんも必要量をカバーできるということ。葉酸を摂取する上で外せない、定番野菜です。
とろとろねばねば食感は好き嫌いが分かれるかもしれませんが、葉酸を摂りたいとき絶対に外せない野菜としてチェックしておきたいですね。
・ほうれん草
おひたしでも炒め物でも美味しい、野菜界のワイルドカード。バターで炒めればお子さんも食べやすい味わいになるのがポイント高め。洋食でも和食でもいけます。まさにワイルドカード。
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・ケール
さまざまな栄養素が豊富に含まれているケール。パセリのような、やや独特な苦味があるものの、その苦味が美味しく感じられるとかなりハマります。サラダにおすすめ。最近では、デニーズやジョナサンなどのファミレスでもケール入りサラダを展開しているので、お試しあれ。
・枝豆
塩茹でするだけで無限に食べられる、究極のお野菜。ガーリックバターで炒めても美味しく、お酒のおつまみにもなります。自宅菜園で育てれば節約にもなります。
・かぼちゃ
ここまで暖かい季節の野菜が多かったのですが、冬野菜の中では、かぼちゃがおすすめ。炒めもの、煮物、ポタージュも美味しく仕上がります。
・ブロッコリー
茹で、もしくはレンジでチンで簡単に摂取できる使い勝手のよさが最高。私は、適当にちぎったレタスとともにお手軽サラダとして重宝しています（※冒頭画像参照）
肉・魚・その他の葉酸が摂れる食べ物＆食べ方
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・レバー
貧血の味方、レバー！焼きレバー、生レバー、レバニラなどの定番メニューだけでなく、レバーペーストをバケットにのせて食べれば、赤ワインがすすみまくります。臭みが気になるという人は、焼肉屋や居酒屋などプロが調理したレバーから入れば、苦手意識がなくなるかもしれません。
・海苔
レバーに続き、葉酸たっぷり食材として外せないのが海苔。焼き海苔、生海苔、板海苔と種類も豊富なので、メニューに取り入れやすいのが魅力です。
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・まいたけやエリンギ
きのこ類も、葉酸を多く含んでいます。低カロリー＆低価格なのもうれしいポイント。ソテーや天ぷらにすれば、食卓のメインになります。
・納豆
イソフラボン、たんぱく質、マグネシウムと、あらゆる栄養素が豊富な納豆。さらに葉酸もたくさん含まれている栄養価の高い食べ物ですから、ごはんのおともに積極的に食べましょう。ネギやカリカリ梅や生卵などトッピングを変えれば、毎日でも飽きないメニューになります。
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今回ご紹介した食べ物のほかにも、いちごやいわしなど、色んな食べ物に葉酸が含まれています。食べやすい食品と食べ方を研究して、日常的に葉酸を摂取する習慣がつけば、体調も改善するはず……！ と信じています……！
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