長らくデスクワークをしているのですが、最近は集中力のなさが身体の状態とかかわりあっていることを実感する毎日です。とにかく肩やら首やら目やら腰やら、色んなところがすぐに痛くなって、デスクについていられなくなってしまいます。そこで肩こり・腰痛・首の痛みを解消する方法を探してみました。
そもそもなぜデスクワークで体調を崩すのか
正直、デスクワークを実際にはじめるまでは「外回りの仕事に比べたら楽そう」「外回りの仕事は体力面が心配だけどデスクワークなら安心」と思っていました。甘かったです。パソコンの前にただただ座って同じ姿勢でいるだけで、こんなにも満身創痍になろうとは。理由はこういうことらしいです。
- 首や肩まわりの筋肉がしばらく緊張し続た状態になるから
- 首や肩だけでなく全身の血めぐりが悪くなるから
- 悪い姿勢が続くと背骨のカーブがなくなり、頭の重さに耐えかねて首よりも頭が前に出てしまい、首だけで頭を支えなければいけなくなるから
こうしたさまざまな理由によって、身体がバッキバキになっていくのです。
デスクワークの人が仕事中にすべきこと
仕事中、ついつい集中しすぎてしまうのですが、デスクワーク中は次のようなポイントを意識しましょう。
- ディスプレイや椅子の高さを調整する
- 首や肩が冷えないように、積極的に温める（首元が過剰に露出した服装は避ける、冷房がきつい場合には羽織もので調整する）
- ときどきは立ったまま仕事をしてみる（案外捗る）
- 1時間以上同じ姿勢のままでいないように、10分休憩をこまめにとる
- こまめにストレッチをする
- アイマスクで目の休憩をする
私の場合、特に苦手なのが「1時間以上同じ姿勢のままでいないように、10分休憩をこまめにとる」ということ。集中してしまい気がつくと、2時間3時間同じ姿勢でいるということがままあります。
暫定、一番いいのは「水分補給休憩」
色々試してみたのですが、私が一番効果的だったなと思うのはびっくりするくらい小さいカップを用意しておくということでした。
口が渇きやすいので、仕事中お茶とか白湯を常に飲みながら作業を進めており、そのために大きめのマグカップを用意していました。しかし最近は、10分の1くらいのサイズのミニミニカップを使っています。そうすると、当然ながらすぐに中身がなくなってしまうので、注ぎ足しにいかなければならない。するといやでも1時間に1回くらい立ち上がらなければならないわけです。これが半強制的な休憩タイムづくりになり、気づいたら2時間、3時間経っていたトラブルが起きにくくなりました。この水分補給タイムに腰や肩を回すことで、ガチで痛くなるまで悪い状態を放置することもなくなり、前より楽になったように感じます。
どうしようもなくなったらストレッチでケアを
以前、カイロに行ったときに指摘されたのですが私はどうやら首の骨がまっすぐ伸びているストレートネックという状態らしいです。これはデスクワークによるあまりにも大きな弊害。そのときに言われたのは「意識的にストレッチをして、少しでも緩和してください」ということでした。
2：その状態をキープしながら両肘をくっつけ5秒キープ
3：もとに戻し、この動作を繰り返す
2：その状態で首を回す
3：反対側も同じようにする
こうしたストレッチは仕事中にもこっそりできるので、意識的にやってみましょう。
自宅に帰ったらよりていねいなケアを
自宅に帰ったら身体をしっかり休ませたり、悪くなってしまった血行をしっかり促して、疲労物質や発痛物質をデトックスしたりして、明日の仕事に備えましょう。
【疲れ目のケア】
パソコンを見続けていると、眼精疲労がとにかくすさまじい状態になります。しかも目が見えにくくなることで、前かがみの姿勢になってストレートネックが悪化してしまうので、ホットアイマスクや蒸しタオルで目を温める必要があります。
【お風呂に入って身体を温める】
血行不良を改善するために、一番いいのはやっぱりお風呂に入ること。シャワーで済ませがちな人も、湯船にしっかり入ることで血行促進につながります。38～40℃くらいのお湯を用意して、15分以上しっかり入るのがポイント。特に子どもの頃によく言われた「肩までしっかり漬かる」のが重要です。首や肩までしっかり湯船に漬かって、お風呂の中で軽くマッサージをするのもいいですね。
【寝る姿勢を矯正する】
寝るとき、首と枕のあいだに小さなタオルを丸めていれることで、ストレートネックをもとの状態に近づけることができます。どうにも寝にくいと思ったら、1日に数分でもその姿勢を保ってみるといいかもしれません。
デスクワークをしていると、首やら肩やら腰やらが痛くともなかなか手を休めることはできないと思います。とは言え、身体を酷使しすぎるといつかデスクワークすらできなくなる可能性もありますので、全国のデスクワーカーの皆さまぜひぜひくれぐれもご自愛くださいね。
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